Ćwiczenia Pilates-Setka obciąża kręgosłup?

Ćwiczenia Pilates - Setka obciąża kręgosłup?!

Ćwiczenia Pilates - Ćwiczenie znane w metodzie Pilates jako"setka" jest niebezpieczne dla kręgosłupa! Kiedy w 2009 roku napisałam artykuł opublikowany na łamach magazynu BBPilatesschool, spotkałam się ze skrajnymi reakcjami. Jak na ironię to właśnie ta sytuacja przyczyniła się do dużego zainteresowania kursem na instruktora Pilates, który prowadzę. Minęło już 15 lat , a zrozumienie czym jest trening stabilizacji głębokiej (CORE) jest nadal bardzo drudne. Nie mam zamiaru nikogo przekonywać co do swoich doświadczeń, proponuję tylko przyjrzeć się tematowi. Zapraszam do zapoznania się z artykułem dotyczącym ćwiczenia znanego w metodzie Pilates jako "setka" .

Kiedy sama uczyłam się wykonywać setkę, już na szkoleniu zapaliły się lampki alarmowe: co z tym oddechem? Boli mnie szyja? Boli mnie kręgoslup? Dlaczego sto? Po co macham rękami? Co daje mi aktywacja centrum (wciąganie dolnej części brzucha)? Oczywiście zgodnie z przykazaniem przez pierwszy rok prowadzenie zajęć trzymałam się kurczowo klasyki, a moi klienci wykonując setkę walczyli o życie:) Na szczęście widziałam, że w zależności od przygotowania klientów mogę wprowadzić pracę w pozycji neutralnej ze zgiętymi kończynami (do dziś to moja ulubiona pozycja przy wykonywaniu setki) - w pozycji krzesła czy z wyprostowanymi nogami (kolana w linii kolców biodrowych).

Klasyczną setkę wykonujemy w pozycji wyprostowanych kończyn dolnych, które w zależności od wytrzymałości naszych mięśni możemy opuszczamy w kierunku podłogi ( co już i tak bardzo mocno obciąża kręgosłup ) Podstawą pracy jest kontrola centrum przy stabilizacji, którą osiągamy dzięki "zamknięciu zagłębionemu". Kończyny górne wykonują krótki ruch (zgniatanie piłeczki umieszczonej pod dłonią). Cyk oddechu to 4 do 5 krótkich wydechów przy każdym ruchu kończyny górnej, oraz 4 do 5 wdechów każdym ruchu kończyny górnej. Łączna liczba powtórzeń jak sama nazwa wskazuje, musi wynosić 100.

I tak po kolei posłużę się dla przykładu cytatami:

1. "Ćwiczenie polega na tym, aby utrzymać głęboką stabilizację kręgosłupa, jednocześnie nie ruszając miednicą."

2. "Na końcu, gdy nasze centrum siły będzie wystarczająco silne, wyprostowujemy nogi!"

3. "Setka - dodaje energii, rozgrzewa ciało przed innymi ćwiczeniami, wzmacnia"

4.  "Nie napinaj szyi ani ramion - pracują mięśnie brzucha. Powtórz cyk 5 wdechów - 5 wydechów 10 razy."

5. " Dzięki setce poznasz działanie głębokich mięśni brzucha, o których nie miałeś nawet pojęcia"

Co wiemy o stabilizacji głębokiej.........................?

1. "Ćwiczenie polega na tym, aby utrzymać głęboką stabilizację kręgosłupa, jednocześnie nie ruszając miednicą."

Pilates Klasyczny - Podstawą pracy jest silny rdzeń nazywany w metodzie centrum - wszystkie ćwiczenia wykonuje się na wciągniej  dolnej części brzucha "zamknięcie zagłębione", dzięki któremu jesteśmy wstanie ustabilizować pozycję kręgosłupa i miednicy.

TO NIE PRAWDA - "RDZEŃ NIE JEST GENERATOREM MOCY, MOC JEST GENEROWANA W BIODRACH I PRZESYŁANA PRZEZ RDZEŃ DALEJ"

Nadużywanie aktywacji (napięcie izometryczne - mięśnia poprzecznego brzucha) szczególnie w zadaniach, w których dominuje globalny wzorzec pobudzenia (m.prosty brzucha pow.30%) poważnie zburza funkcjonowanie głębokiego gorsetu mięśniowego. Takie działanie przyczynia się do do poważnych dysfunkcji przy stabilizacji głębokiej kręgosłupa.

2. "Na końcu, gdy nasze centrum siły będzie wystarczająco silne, wyprostowujemy nogi!"

Co to znaczy na końcu? Mamy przyjąć odpowiednią pozycję i dzięki temu centrum będzie silne? To tak nie działa! Jeśli miała bym zastanowić się nad centrum, miała bym na myśli mięsień prosty brzucha, który musi być bardzo silny by utrzymać nogi pod kątem 45 stopni. "Na koniec" rozpatruję w kontekście zaawansowania grupy - grupa zaawansowana, a nie kolejności wykonywania zadań, które stworzą cudowne warunki do pracy - skąd się one wzięły?

Dodatkowo, samo utrzymanie pozycji bez przeciążeń dla kręgosłupa w czasie 100 powtórzeń, to już nie lada wyczyn.

W ćwiczeniu dominuje globalny wzorzec pobudzenia, ze względu na skurcz mięśnia - pozycja wyjściowa, mięsień wykazuje pracę statyczną pozostając cały czas w napięciu izometrycznym. Jak wynika z definicji, jeśli na kurczący się mięsień działa obciążenie skierowane w stronę przeciwną do kierunku ruchu, jest równe generowanej w czasie skurczu sile, napięcie mięśnia rośnie, ale nie dochodzi do zmiany długości - taki skurcz nazywamy Izometrycznym. W związku z uciskiem występującym w obrębie naczyń krwionośnych oraz pogłębiającym się zmęczeniu, osoba ćwicząca ma uczucie narastającego ciepła w obrębie grupy mięśni włączonych do pracy. Wydłużony czas pracy i niedotlenienie mięśnia powoduje jego szybkie zmęczenie.

3.  "Setka. Dodaje energii, rozgrzewa ciało przed innymi ćwiczeniami, wzmacnia"

Klasyczna setka nie dodaje energii, to walka o życie, co rozgrzewa setka? " Ciało przed innymi ćwiczeniami" - Jeśli tak rozgrzewamy ciało przed ćwiczeniami, to co to będą dopiero za ćwiczenia? :) Zagrożenie przeciążeniem i technika, która bardzo mocno mobilizuje mięśnie brzucha, nie jest techniką wprowadzającą do żadnych ćwiczeń.

4. "Nie napinaj szyi ani ramion - pracują mięśnie brzucha. Powtórz cykl 5 wdechów - 5 wydechów 10 razy."

Nie napinaj szyi ani ramion, ciekawe jak w takim razie porusza się ręka? Po 100 powtórzeniach wszystkich boli kark, bardziej lub mniej.

Jeśli chcemy oddychać zgodnie z metodą Pilates, to jedyne co nas interesuje w tym ćwiczeniu, to jak to zrobić i nie zemdleć. Taki długi wdech może powodować hiperwentylację, a co za tym idzie mogą wystąpić: odrętwienie, mrowienie, tężyczka, bóle głowy i klatki piersiowej, nerwowość, lekkie otępienie, a nawet omdlenie. Nikt nie mówi o tym, że kilka przypadków omdleń na lekcjach Pilates w czasie wykonywania setki odnotowano, ja również spotkałam się z tą sytuacją. Proponuję zastanowić się przez chwilę nad prawidłową techniką oddechu, szczególnie w Metodzie Pilates...

5 " Dzięki setce poznasz działanie głębokich mięśni brzucha, o których nie miałeś nawet pojęcia"

To jak najlepiej wykonać setkę?

Łącząc koncepcję, starając się zrozumieć przesłanie Pilatesa, zróbmy setkę tą samą techniką co na reformerze. Pracując na sprzęcie nasze ręce trzymając linki muszą pokonać opór, to w sposób naturalny wymusza piękną pracę mięśni brzucha. Najlepszą i najbezpieczniejszą pozycją do pracy w grupach na poziomie podstawowym będzie pozycja neutralna, pod warunkiem, że mięśnie nie są osłabione i potrafimy idealnie kontrolować ich pracę w skłonie podstawowym. Nie starajmy się wykonać 100 powtórzeń zacznijmy od 20 i kolejno skończmy na 40. Przy większej liczbie powtórzeń, klienci zaczynają się męczyć, odczuwają nadmierne napięcie karku, trudno utrzymują pozycję wyjściową klatki piersiowej, (mięśnie brzucha są zmęczone) tracą stabilną pozycję do pracy, a w efekcie plecy zaczynają się kołysać co obciąża szyję, kark, kręgosłup lędźwiowy.

"SETKA" nawet po wprowadzeniu poprawek, to ćwiczenie  trudne, (mamy oczywiście modyfikacje pozycji wyjściowych) co nie znaczy, że nie jest dobrym ćwiczeniem - oczywiście nim jest. Proponuję przed jego wykonaniem wprowadzenia ćwiczeń prostszych, co nie oznacza mniej skutecznych na danym etapie treningu. Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia były jak najmniej złożone technicznie, bo tylko wtedy uczestnicy lekcji są wstanie skupić na wybranej grupie mięśniowej. Utrwalając w swojej pamięci prawidłowy wzorzec pobudzenia, jesteśmy w stanie wydobyć najefektywniejszą pracę w rejonach grup mięśniowych włączonych do pracy. Pamiętajmy, że najlepsze efekty osiągamy tylko dzięki prawidłowej technice. Pilates to" Studium Ruchu" - Perfekcja wykonywanych w odpowiedniej kolejności ćwiczeń, to odpowiedź na Piękne Zdrowe Ciało.