W jakich pozycjach powinniśmy ćwiczyć aby sobie nie zaszkodzić? Część 2. To co każdy instruktor fitness musi wiedzieć.

W jakich pozycjach powinniśmy ćwiczyć aby sobie nie zaszkodzić? Część 2 - To co każdy instruktor fitness musi wiedzieć.

Dobór właściwych pozycji do ćwiczeń stanowi podstawę zrozumienia funkcjonalności aparatu ruchu. Dzięki temu wiemy, jak nie zaburzyć pracy mięśni na poziomie budowy lekcji.

Metoda Pilates Core Pro opracowana przez mgr Annę Ścisłowską założyciela BBPIlates school wykorzystuje większość popularnych użytkowych pozycji wyjściowych do ćwiczeń. Wychodząc z założenia, iż redukcję i trening motoryczny należy prowadzić od podstaw, rozwijając zaawansowane możliwości ruchowe dopiero na podstawie solidnie opanowanych umiejętności bazowych, metoda Pilates Core przeprowadza osobę praktykującą przez pozycje niskie - zaczynając od różnych wariantów leżenia, przez odmiany niskiego podporu, do ewentualnych wybranych form siadu.

Priorytet stanowi uzyskanie funkcjonalnej umiejętności utrzymania stabilnej pozycji kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowo- krzyżowego (środek ciężkości ciała), a następnie progresja tej zdolności poprzez obciążenia i utrudnienia grawitacyjne, koordynacyjne i wytrzymałościowe. Dość oczywistym sposobem aplikacji utrudnień jest dodanie obciążenia zewnętrznego w postaci np. ciężarków, zwiększenie ilości powtórzeń oraz serii, zmniejszenie płaszczyzny podporu, czy też dodanie współruchów symetrycznych i asymetrycznych. Zauważamy jednak pewne kontrowersje, dotyczące zmiany długości dźwigni działających sił, a związku z tym przyłożenia większego oporu grawitacyjnego na staw i manipulacji napięciem mięśniowym agonistycznych, synergistycznych i antagonistycznych mięśni. Adepci metody Pilates często mają wątpliwości, jak wykonać ćwiczenie, aby współgrało z zasadami neurofizjologii - kończyna ugięta, czy prosta? Pozycja stawu neutralna, czy kątowa? Mięsień pozycyjnie rozluźniony, czy napięty? Są to bardzo rozwijające pytania i bez względu na stopień zaawansowania posiadanych wiadomości oraz znajomość przeróżnych koncepcji fitnessowo - terapeutycznych warto przeanalizować stan swoich wiadomości i celowość pewnych sposobów postępowania - czy nie wynikają z pewnych przyzwyczajeń? A może kierujemy się odczuciami "im mocniej stymuluję pewne funkcje, tym lepiej"? Może postępujemy w sposób podpatrzony u innych praktyków, nie zagłębiając się w implikacje, wynikające z przyłożenia takiej, a nie innej siły dla takiej, a nie innej grupy ćwiczących? Kto wie, czy trener prowadzący zajęcia w imponujący nam sposób nie przewidział ich dla zupełnie innego stopnia zaawansowania, niż grupa pacjentów/klientów, z którymi będziemy współpracować? Warto więc przemyśleć, w jaki sposób dobieramy pozycje wyjściowe do ćwiczeń, dochodząc do własnych wniosków.

Dlatego nie wydaje się być dobrym pomysłem wczesne wykorzystywanie silnie odwodzących staw biodrowy pozycji siadu (skrzyżny, rozkroczny, "na żabkę")

Podstawowe pozycje, takie jak leżenie tyłem z nogami prostymi i zgiętymi, czy leżenie przodem, nie wymagają zazwyczaj dogłębnej analizy biomechanicznej, bowiem dla większości ćwiczących różnice pomiędzy nimi są dość oczywiste. Większy problem stwarzają pozycje siadów oraz pozycje do ćwiczeń asymetrycznych (np. wykonanie ćwiczenia otwarcia klatki piersiowej w leżeniu na boku). Istotne znaczenie dla siadu ma pozycja kończyn dolnych. W siadzie prostym kończyny dolne są wyprostowane przed siebie i nieodwiedzione. Wyzwala to silne napięcie mięśni zginających staw kolanowy, których punkty przyczepów początkowych znajdują się w większości na miednicy, przez co wzrost ich tonusu wpływa znacząco na pozycję miednicy (pociąganej w tym wypadku do tyłopochylenia, spłaszczającego lordozę lędźwiową). Mięśnie dwugłowe uda wpływają także na kontrnutację (pochylenie szczytu w tył) kości krzyżowej, zmniejszając stabilność stawów krzyżowo - biodrowych. Pozycja ta wzmaga także napięcie tylnych, grzbietowych powięzi tułowia i miednicy, wymuszając transfer kręgosłupa L- S w tył i kompensacyjne pogłębienie kifozy piersiowej oraz protrakcji głowy i łopatek (protrakcja = wysunięcie w przód), równoważących w tej sytuacji aktualny środek ciężkości tułowia. Jednym słowem, jest to dość trudna pozycja nawet dla zaawansowanych ćwiczących, aktywuje bowiem silnie długie, wielostawowe mięśnie. Można ją naturalnie wykorzystać jako propozycję progresji ćwiczeń, jednak odradza się ten wybór na początku lub w przypadkach, gdy osoba ćwicząca ma problem z prawidłową, funkcjonalną stabilizacją obu obręczy - biodrowej, czy barkowej - lub kręgosłupa na którymkolwiek odcinku.

Pragnąc zniwelować część obciążeń, wynikającego z wyprostu kończyn dolnych przed sobą, trenerzy w wybranych sytuacjach zalecają modyfikacje ułożenia nóg, wykorzystując pozycję siadu skrzyżnego, siadu "na żabkę" (stopy złączone, kolana szeroko), siadu rozkrocznego, siadu na piętach lub wariantów asymetrycznych (jedna noga prosta, druga zgięta "na żabkę" lub klasycznie). Postarajmy się przeanalizować, jakie znaczenie ma pozycja stawów biodrowych i krzyżowo - biodrowych dla statyki kręgosłupa.

Atrokinematycznie czyste zgięcie stawu biodrowego zachodzi do ok. 100º, kontynuacja zbliżania uda do brzucha wyzwala ruch w stawach międzywyrostkowych kręgosłupa i stawach krzyżowo- biodrowych. Normą jest jednak kombinacja ruchu zgięcia, odwiedzenia i rotacji zewnętrznej kości udowej, pozwalająca na wydłużenie trajektorii ruchu w oparciu o modyfikację jego toru, a także rozluźniająca napięcie mięśni stabilizatorów stawów biodrowych (wachlarz rotatorów zewnętrznych - mięsień gruszkowaty, zasłaniacze, bliźniacze) oraz powięzi piersiowo- lędźwiowej. Między innymi dlatego tak chętnie przyjmujemy pozycję siadu skrzyżnego, rozkrocznego lub "na żabkę", unikając zazwyczaj typowego siadu z kończynami ugiętymi. Należy jednak pamiętać, iż założeniem ćwiczeń stabilizacyjnych nie jest bynajmniej pozycyjne rozluźnienie wspomnianych mięśni! Siad skrzyżny stanowi chyba najbardziej "energooszczędną" formę siadu (tylko czy to o to nam chodzi?) Snijders i wsp. odkryli, iż mimo, że część mięśni stabilizujących pozostaje aktywnych w tej pozycji, to skrzyżowanie nóg wyłącza całkowicie czynność mięśni skośnych, nie zachodzi mechanizm ryglowania wymuszonego, a niemal cała stabilizacja układu zachodzi w efekcie napięcia struktur biernych. Dlatego siad skrzyżny wiąże się z dużym ryzykiem przemieszczenia miednicy i kręgosłupa lędźwiowo - krzyżowego oraz zmęczeniem układu powięziowo - więzadłowego. Siad "na żabkę" stanowi poniekąd rozwinięcie siadu skrzyżnego, wywołuje bowiem podobne efekty odruchowe, wymaga jednak większego odwiedzenia w stawach biodrowych, a tym samym jeszcze bardziej wymuszonej zmiany napięcia bocznych i przyśrodkowych grup stabilizacyjnych. Może stanowić ciekawą progresję stopnia zaawansowania ćwiczeń, zwłaszcza dla biegaczy, łyżwiarzy (przywodziciel wielki jest silnym rotatorem wewnętrznym stawu biodrowego, a zarazem elementem przyśrodkowej grupy stabilizacyjnej obręczy biodrowej i jednym z głównych motorów chodu/biegu, dlatego praca stabilizacyjna w skrajnym wydłużeniu stanowi dla niego nie lada wyzwanie) oraz zaawansowanych ćwiczących, narzekających wcześniej na dysfunkcje w obrębie kończyn dolnych, wymaga jednak długiego i solidnego przygotowania w pozycjach łatwiejszych.

Wielu ćwiczących dobrze czuje się także w pozycji siadu na piętach, z lekko odwiedzionymi kolanami (o ile nie współistnieją u nich zaburzenia krążenia w obrębie kończyn dolnych lub problemy stawowe, np. chondromalacja rzepki). Pozwala ona bowiem na dość swobodne ustawienie kręgosłupa lędźwiowego w fizjologicznej lordozie, a zachodząca w tym ułożeniu nutacja (pochylenie górnej części w przód) kości krzyżowej sprzyja ryglowaniu (stabilizowaniu stawów krzyżowo - biodrowych) - chyba, że ich powierzchnie stawowe są tak zniszczone, iż kompresja wywołuje dolegliwości bólowe. Warto pamiętać o tej pozycji u kobiet po ciąży, jako że fizjologicznym efektem tego stanu jest wymuszone rozpieranie miednicy i spojenia łonowego od wewnątrz, co często skutkuje spadkiem stabilności więzadłowej (zwłaszcza po zadziałaniu hormonu relaksyny). Zwiększona relaksacja więzadeł stawów krzyżowo - biodrowych wywołuje odruchowe zahamowanie czynności mięśni bocznego układu stabilizacyjnego (pośladkowy średni i mały, przywodziciele). Powoduje to rozwinięcie kompensacyjnych strategii ruchu w obrębie kręgosłupa i obręczy biodrowej i zaburzeń czynności. Dlatego nie wydaje się być dobrym pomysłem wczesne wykorzystywanie silnie odwodzących staw biodrowy pozycji siadu (skrzyżny, rozkroczny, "na żabkę") u osób, które zmagają się z problemami stawów krzyżowo - biodrowych, biodrowych, kolanowych (zazwyczaj współistnieją przy nich wzmiany napięcią mięśni grupy przyśrodkowej i bocznej). Dobrym rozwinięciem terapii poporodowej, a konkretnie towarzyszących zazwyczaj zaburzeń moczowych i odbytniczo - odbytowych jest natomiast wprowadzenie aktywacji mięśni dna miednicy. Obustronny skurcz mięśnia biodrowo - guzicznego i kulszowo - guzicznego powoduje kontrnutację (pochylenie szczytu w tył) kości krzyżowej, zaś skurcz mięśnia wielodzielnego wywołuje jej nutację. Współpraca mięśni wielodzielnych i dźwigacza odbytu powoduje wymuszone ryglowanie celem kontroli ustawienia kości krzyżowej. Efektem jest bardziej stabilna podstawa kręgosłupa. O tym jednak w kolejnym artykule.

Katarzyna Kołodko mgr fizjoterapii, instruktor BBPilates school Kierownik Działu Fizjoterapii Podlaskiego Centrum Medycyny Sportowej i Ortopedii w Białymstoku

SERDECZNIE ZAPRASZAMY NA KURS INSTRUKTORA PILATES W STOPNIU ROZSZERZONYM - PILATES CORE - TRENING MEDYCZNY Najbliższe szkolenie objęte jest dofinansowaniem EFS

Oferujemy Bezpłatny nocleg na czas szkolenia

BBPilates School

‍