W jakich pozycjach powinniśmy ćwiczyć aby sobie nie zaszkodzić? Część 1

W jakich pozycjach powinniśmy ćwiczyć aby sobie nie zaszkodzić?

To co każdy instruktor fitness musi wiedzieć

Dobór odpowiednich pozycji w ćwiczeniach jest podstawowym elementem treningu funkcjonalnego. Aparat ruchu choć na pozór bardzo złożony jest zarazem bardzo prosty jeśli wiemy do czego został stworzony. Podstawy anatomi funkcjonalnej powinny być jasne dla każdego instruktora fitness, pilates oraz trenera personalnego. Dzięki tej wiedzy każdy instruktor wie, jak nie zaburzyć pracy mięśni.Niestety wiele trendów które pojawiają się w świecie fitnessu stanowi duże zamieszanie. Dla przykładu, jeśli mamy do czynienia z klientem, który ma osłabione mięśnie tułowia, to powinniśmy wiedzieć że nie możemy ćwiczyć w pozycji na boku z wyprostowanymi kończynami, prowadząc lekcję w grupie zwiększonego ryzyka powinniśmy wiedzieć że nie możemy wykonywać ćwiczeń w stylu "roll-up" itp.  Ten artykuł powstał na prośbę instruktorów . Mam nadzieję, że pomoże on rozwiać wątpliwości co do ćwiczeń  w pozycji siadu z wyprostowanymi oraz zgiętymi kończynami dolnymi.

mgr Anna Ścisłowska, dyrektor BBPILATESSCHOOL.PL

Dobór prawidłowych pozycji do ćwiczeń - cz.1

Systemy mięśniowo- powięziowe stanowią jedną z najważniejszych podstaw dla przebiegu niemalże wszystkich czynności organizmu. Ponad 80% włókien aferentnych pochodzi z narządów ruchu, co przy ich niezwykłej wrażliwości (1 gram pociągnięcia lub 1 mikrometr rozciągnięcia wywołuje reakcję) dostarcza układowi nerwowemu olbrzymiej ilości bodźców- informacji. Pozwala to na tak wysoką czułość systemu, iż transpozycja podstawy kości krzyżowej w bok o 1- 1,5 mm. generuje zmianę napięcia mięśni przykręgosłupowych, co w konfrontacji z popularnym problemem tzw. "krótszej nogi" co najmniej zmusza do zastanowienia, na ile warto pracować nad swoim ciałem, nie pogłębiając gruntownie i bardzo szczegółowo (pamiętajmy, wartości rzędu mikrometrów, minimetrów, gramów) zagadnienia wpływu pozycji kręgosłupa i miednicy na czynność całego układu mięśniowego.

Warto wtrącić tu małą, ale znaczącą dygresję - w praktyce dla stwierdzenia rzeczywistej strukturalnej różnicy w długości kończyn dolnych należy wykonać zdjęcia RTG całych kończyn od stawów biodrowych do stóp i zmierzyć ich wymiary centymetrem, nie wolno więc mówić o istnieniu problemu krótszej nogi bez stosownej diagnostyki! Historyczna jest już (czy też powinna być) metoda oceny przez obserwację ustawienia wysokości kolców biodrowych i korekcji różnicy wysokości wkładkami (w większości przypadków to nie różnica długości nóg powoduje zjawisko jednostronnego obniżenia miednicy- winne jest nierówne napięcie mięśni lub/i zablokowanie stawów w obrębie tułowia i miednicy; w związku z tym stałe zastosowanie wkładki wyrównującej spowoduje najpierw utrwalenie patologii, a następnie jej progresję- element, który już jest skrócony/zablokowany, zostanie niejako "dopchnięty" do nieprawidłowej pozycji!). Ocena centymetrem także obarczona jest ogromnym ryzykiem błędu, ponieważ przyłożenie go do tak rozległych punktów antropometrycznych, jak krętarz większy kości udowej, głowa strzałki, czy kostka przyśrodkowa/boczna, idealnie w tych samych miejscach na obu kończynach jest niemal niemożliwe- tak więc, przykładając centymetr na jednych udzie 5 mm. wyżej, niż zakłada metoda pomiaru (najbardziej wystający punkt krętarza), a na drugim 5 mm. niżej, niż wskazany metodycznie obszar i powtarzając ten błąd na podudziu, możemy niechcący "wyprodukować" 2 cm. różnicy w długości kończyn. Dlatego "krótsza noga" oznacza w domyśle i w większości przypadków tzw. pozorne, funkcjonalne (czynnościowe) skrócenie, wymagające wyrównania nieprawidłowego napięcia mięśni, a nie terapii zaopatrzeniem ortopedycznym. Wróćmy jednak do tematu interakcji w obrębie łańcuchów mięśniowo- powięziowych.

Irvin M. Korr wyjaśnił w ujęciu neurofizjologicznym szereg zależności w narządzie ruchu (mięśniowo- powięziowy, nerwowy), znanych i obserwowanych przez klinicystów od lat. Wprowadził terminy "segment nadwrażliwy" i soczewka neurologiczna", odnoszące się do zjawiska  zmiany pobudliwości segmentu rdzenia kręgowego. Za segment nadwrażliwy uważa się taki segment rdzenia kręgowego, którego próg pobudliwości uległ obniżeniu w wyniku powtarzanej wielokrotnie stymulacji lub pobudzenia, występującego przy nieprawidłowym funkcjonowaniu tegoż segmentu (próg pobudliwości można obrazowo porównać do schodka- im niższy, tym łatwiej go przekroczyć). W konsekwencji już podprogowe (normalnie nierejestrowane) bodźce wywołują pobudzenie segmentu, skutkując nadmierną reakcją. Rozwinięciem tego stanu jest zjawisko soczewki neurologicznej, czyli swoistej akumulacji bodźców, które w normalnych warunkach pobudzałyby tylko odległe segmenty. Efektem obu tych stanów jest sensytyzacja (hiperwrażliwość), a nawet hiperalgezja (podwyższona wrażliwość na bodźce bólowe) lub allodynia (odczuwanie bólu w wyniku nieszkodliwego bodźca).

Dochodzi także do nad aktywności układu wegetatywnego sympatycznego  (współczulnego) - wzmożonej sympatykotonii, która w warunkach prawidłowych towarzyszy szybko zmieniającym się sytuacjom, wymagającym adaptacji organizmu do stresu (zmiana dystrybucji krwi z przewodu pokarmowego na korzyść aktywnych mięśni, podwyższenie częstotliwości oddychania, tętna, itp.) Wzrost sympatykotomii, zaburzenia posturalne, zablokowania stawów obniżają pobudliwość segmentów rdzenia, a tym samym podwyższają napięcie mięśni, unerwianych z tego segmentu. Klinicznie oznacza to, iż w przypadku szeroko pojętego podrażnienia np. segmentu rdzenia na wysokości dolnego kręgosłupa lędźwiowego (dyskopatia, nieprawidłowe ustawienie w wyniku wady postawy bądź nieergonomicznej pracy, noszenie obuwia na wysokim obcasie, pewne rodzaje ćwiczeń fizycznych, nawet rehabilitacyjnych itp.) należy spodziewać się szybkiej zmiany w obrębie tonusu mięśni grzbietu i kończyn dolnych, która następnie utrwala się i wywołuje kompensacyjne (przystosowawcze reakcje) w całym układzie ruchu, narządach wewnętrznych, układzie krążenia, oddychania i właściwie w całym organizmie. Narządy mają bowiem określone miejsce i optymalny układ, więc mimo pewnej bezwładności, na jaką pozwalają im ich ścięgniste, więzadłowe i naczyniowe zawieszenia, długotrwały ucisk/rozprężenie często wywołują dysfunkcje narządowe.

Obserwując te zależności, klinicyści zaczęli rozpatrywać problem przywracania prawidłowej czynności układu ruchu nie tyle w kontekście pracy na poszczególnych grupach mięśni, co raczej na angażowaniu do terapii całych systemów mięśniowo- powięziowych i niwelowaniu patologicznych wzorców pobudzeń układu nerwowego. Już Herman Kabat, jeden z twórców metody PNF, niemal 80 lat temu mówił o znaczeniu stymulacji proprioceptywnej i zaangażowaniu wzorców ruchowych do wszystkich czynności układu ruchu. Od tego czasu kolejni terapeuci (m. in. Rolf, Struyff- Denys, Sutherland, Busquet, Myers) rozwijali, wzbogacali i zmieniali to zagadnienie, osiągając coraz bardziej spektakularne sukcesy terapeutyczne. Z ich jakże praktycznych odkryć korzystamy do dnia dzisiejszego, świadomie bądź intuicyjnie regulując pozycję tułowia w trakcie ćwiczeń kończyn, doszukując się nieprawidłowości w budowie stopy u osób z wadami zgryzu, odnajdując właściwe pozycje ułożeniowe przy miesiączkowych bólach brzucha, czy choćby przypisując coraz większe znaczenie językowi ciała i "otwarciu postawy" w stosunkach interpersonalnych. Nie zawsze zdajemy sobie sprawę z tego, jak łatwo nasz organizm poddaje się poleceniom, które wydajemy mu poprzez takie, a nie inne ustawienie względem liniowo działającej siły grawitacji. Mając jednak tą świadomość, możemy funkcjonować i ćwiczyć w bardziej celowy sposób. Twórcy idei łańcuchów mięśniowo- powięziowych opisują konkretne grupy, czy nawet pojedyncze mięśnie, połączone w systemy. Są to bardzo obszerne bloki tematyczne, dlatego spróbujmy nieco skomasować tą wiedzę i posłużyć się mianownikami wspólnymi dla większości koncepcji. Zacznijmy więc od przemyślanego doboru pozycji wyjściowych do ćwiczeń.

W kolejnym artykule dobór właściwych pozycji do ćwiczeń na lekcji Pilates cz 2

Katarzyna Kołodko mgr fizjoterapii, instruktor BBPILATESSCHOOL

Kierownik Działu Fizjoterapii

Podlaskiego Centrum Medycyny Sportowej i Ortopedii w Białymstoku

SERDECZNIE ZAPRASZAMY NA KURS INSTRUKTORA PILATES  W STOPNIU ROZSZERZONYM - PILATES CORE - TRENING MEDYCZNY

UWAGA: Najbliższe szkolenie objęte jest dofinansowaniem

INFORMACJA:

PON-PT 8-17 tel. 796-207-748

http://www.bbpilatesschool.pl

Autor: Anna Ścisłowska

‍