Czym jest trening funkcjonalny?

Czym jest trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny cieszy się rosnącą popularnością,  niektóre z koncepcji na trening funkcjonalny mogą wprowadzać nas w błąd. Na czym opiera się bezpieczny trening funkcjonalny. Czego należy unikać by nie wpaść w pułapki rynku komercyjnego, rządzącego się własnymi zasadami niejednokrotnie nie mającymi nic wspólnego z troską o nasze zdrowie.

Czym jest trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny powinien opierać się  na stopniowej odbudowie i rozbudowie prawidłowych wzorców pobudzeń mięśniowych, których występowanie jest podstawą i bezwzględnym warunkiem dla przystąpienia do innych, bardziej obciążających ćwiczeń siłowych.

Trening Funkcjonalny i fitness

Aktualny rynek fitness proponuje nam wiele nowości, mających z założenia służyć nie tylko utrzymaniu, ale wręcz odbudowie stanu zdrowia. Wiele tego typu koncepcji opiera się na treningu funkcjonalnym, którego podstawy w dużym stopniu wywodzą się z rehabilitacji. Niepokojące jest jednak to, iż często dochodzi do zamieszania między rzeczywistym treningiem funkcjonalnym, a kulturystyką. Jest to o tyle niebezpieczne, iż ćwiczenia grup mięśniowych w formie izolowanej ograniczają własną, naturalną stabilizację stawów. Powtarzane wielokrotnie, po kilkuset powtórzeniach mogą wręcz "przeprogramować" timing mięśniowy (kolejność włączania się w ruch poszczególnych mięśni), przez co układ nerwowy nie zachowuje obronnego napięcia krótkich, przystawowych mięśni stabilizacyjnych, nauczony niejako, że stabilizację zapewnia się zewnętrznie. Powoduje to przesunięcia elementów stawowych, wzmożony nacisk na małą powierzchnię i- niestety- szybko postępujące uszkodzenia stawów. Trrening funkcjonalny powinien opierać się  na stopniowej odbudowie i rozbudowie prawidłowych wzorców pobudzeń mięśniowych, których występowanie jest podstawą i bezwzględnym warunkiem dla przystąpienia do innych, bardziej obciążających ćwiczeń siłowych.

Trening funkcjonalny a neutofizjologia

Układ ruchu człowieka jest jednym z najdoskonalszych dzieł natury. Nasze zdolności do lokomocji i manipulacji oparte są właściwie na prostych mechanizmach sprzężeń zwrotnych, jednak mnogość i precyzja jednocześnie występujących procesów sprawia, iż japońscy naukowcy dopiero niedawno zdołali odtworzyć namiastkę biomechaniki ludzkiego chodu w wydaniu robota. Zrozumienie istoty naszej stabilności i mobilności, a co za tym idzie, najlepsze i najbardziej ergonomiczne wykorzystanie własnego ciała, wymaga przybliżenia kilku informacji z zakresu anatomii, mechaniki i neurofizjologii.

Budowa układu ruchu

Ludzki układ ruchu opiera się na rusztowaniu w postaci szkieletu, w którym kości tworzą dźwignie i stanowią punkty przyczepu dla mięśni. Połączone są ruchomymi przegubami w postaci stawów, których budowa warunkuje ich parametry mechaniczne- zakres ruchu i kierunek. Naturalnym ogranicznikiem ruchomości stawów są więzadła i elementy stawowe (kształt powierzchni, torebka stawowa, obrąbek chrzęstno - włóknisty), których właściwości są poniekąd cechą wrodzoną, dlatego też nie każdy z nas jest tak samo predysponowany do gimnastyki- i należy to uszanować, nie wymuszając od stawów zakresów ponad normę, a już tym bardziej forsować ich siłowymi rozciąganiami, ryzykując tworzenie się wczesnych zmian zwyrodnieniowych, czy niestabilności. Stawy poruszane są przez pociągające je mięśnie, charakteryzujące się różnym kształtem, wielkością i składem chemicznym, a w związku z tym odmiennymi możliwościami. Systemy mięśniowe pracują według sterowania przez układ nerwowy.

Układ Naszego ciała zależy generalnie od 2 rodzajów pracy: – dynamicznej- czynności ruchowe w szerokim ujęciu,np. chwyt, manipulacja, ruchy dowolne, odruchy, przemieszczanie się (lokomocja) i czynności oddechowe; – statycznej- stabilizacja segmentów stawowych, spoczynkowa postawa i przyjmowane przy dłuższych czynnościach pozycje całości lub części ciała. Każdy człowiek do prawidłowej, zdrowej funkcji potrzebuje podświadomej kontroli swego ciała – tzw. prawidłowych stereotypów ruchowych. Trudno jest myśleć stale o swej sylwetce, koncentrując się jednocześnie na innych czynnościach, dlatego Nasz układ nerwowy przygotowany został do „wgrywania” pewnych nawyków i – poprzez kojarzenie ich i łączenie z wcześniej zapamiętanymi wzorcami – do sterowania naszymi mięśniami, poruszającymi stawy, w powtarzalny, schematyczny sposób, tworzący następnie naszą postawę i stereotypy ruchowe. W Ośrodkowym Układzie Nerwowym (OUN) człowieka znajduje się swoisty schemat w rodzaju mapy ciała. Z poszczególnych pól wysyłane są połączenia nerwowe odśrodkowe (z centrum na obwód ciała), przesyłające informację ruchową (wywołuj/hamuj napięcie) – docierającą przez rdzeń kręgowy lub nerwy czaszkowe (12 par specyficznych nerwów, biegnących poza rdzeniem) do mięśni szkieletowych, gładkich (naczynia, gruczoły, narządy) lub serca. Mięsień nie jest jednolitą całością, lecz składa się z wielu mniejszych podjednostek.Do poszczególnych ich grup dochodzą oddzielne odgałęzienia włókien nerwowych (motoneurony). Podjednostki mięśniowe praktycznie nigdy nie wchodzą w stan skurczu jednocześnie, dlatego do większości zadań mięśnie nie wykorzystują w pełni swego potencjału

1. im więcej motoneuronów zostanie jednocześnie pobudzonych, tym więcej włókien mięśnia wejdzie w skurcz,

2. im bardziej skoordynowane w czasie będzie pobudzenie motoneuronów, tym wyraźniejszy będzie skurcz,

3. im bardziej regularne długości odgałęzień motoneuronu do włókien, tym bardziej prawdopodobne, że wszystkie włókienka zostaną pobudzone w tym samym momencie (impuls startuje do wszystkich w tej samej chwili, ale musi pokonać różną drogę). Mięsień może zareagować mocnym pobudzeniem tylko na pierwszy impuls, potem zaś trzeba coraz więcej, aby wyegzekwować od niego tą samą reakcję (szybkokurczliwe, ale też szybkomęczliwe mięśnie fazowe, manifestujące zmęczenie obniżeniem napięcia), lub też napinać się wciąż z podobną siłą (wolno- lecz mocnokurczliwe mięśnie toniczne, które mogą mieć problem z rozluźnieniem się po przeciągłym napięciu, wchodząc wręcz w taki stan chronicznie).

Umowną przynależność do jednej z grup określana jest przez skład chemiczny mięśnia – im więcej w nim włókien szybko - bądź wolnokurczliwych, tym bardziej fizjologia jego pracy zbliżona jest do postaci fazowej lub tonicznej. Po wykonaniu (lub nie) zadania przez układ nerwowy dostaje informację (brak info to też info), na podstawie której ustala strategię dalszego postępowania. Niektóre decyzje podejmujemy na poziomie niemal świadomym (idziemy do kuchni po kanapkę, co jest działaniem planowanym, ale nie zastanawiamy się przy tym, jak napinać mięśnie, by utrzymać równowagę, stawiać kroki w przód, objąć nóż palcami, nacisnąć go z odpowiednią siłą – to robimy automatycznie). Inne ewolucyjnie zaprogramowane zostały tak, by zapewnić dla organizmu ochronę i homeostazę, więc praktycznie wykluczają celowe działanie – jest to np. reakcja mięśni naczyń na temperaturę, odruchy równoważne i rozciągowe obronne, skurcz mięśni źrenicy w reakcji na światło, praca mięśni gładkich narządów wewnętrznych, oddychanie itp.) Oznacza to, że nawet w stanie zmienionej świadomości (sen, niektóre śpiączki) odruchy te powinny być obecne. Część odruchów do prawidłowego pełnienia swej funkcji potrzebuje wywołania przez układ nerwowy, a część hamowania – dlatego pacjenci po całkowitym przerwaniu rdzenia kręgowego mogą mieć odruchy spastyczne (nie oznaczają one, że połączenia zostały zachowane). Niektóre odruchy wydają się być zupełnie niekontrolowane (np. przymykanie oczu i uchylanie się przed uderzeniem), ale w rzeczywistości są to wzorce zbudowane na bazie świadomych doświadczeń.

Wiele schematów ruchowych można wpoić sobie wielokrotnym, przemyślanych powtarzaniem (co wykorzystują np. sztuki walki, uczące adeptów układów i do czego sięga także rehabilitacja, bądź fitness), jednakże po dłuższym nieużywaniu pola ruchowe i recepcyjne mózgu mogą oddawać swe terytorium rejonom unerwiającym pobliskie części ciała. Dlatego należy pamiętać o utrzymywaniu stymulacji (bodźcowaniu) ruchowych i recepcyjnych w unieruchomieniach stabilizacyjnych, po uszkodzeniach układu nerwowego (zwłaszcza w fazie jego remodelacji), czy też zwyczajnie w codziennym życiu. Za odbiór informacji odpowiadają receptory – przeróżne komórki wrażliwe na konkretne bodźce, które po podrażnieniu wytwarzają impuls elektryczny, przekazywany przez system obwodowych nerwów do Centrum. Przykładowe receptory to komórki światłoczułe w oku (reagują na falę elektromagnetyczną, czyli światło, ale na np. zapach już nie), receptory dotykowe, termiczne i bólowe w skórze (nie czujemy nimi smaku, ale w zależności od receptora ucisk, dotyk, wibrację, ból, ciepło, zimno), motoneurony α i receptory Golgiego (wrażliwe na rozciąganie, prowokują obronny skurcz mięśnia). Niektóre reakcje zostają sprzężone przez Centrum w wyniku doświadczeń, np. pobudzenie węchu zapachem jedzenia stymuluje ślinianki. Układ nerwowy jest bombardowany miliardami informacji jednocześnie, dlatego mają one pewną hierarchię i niektóre są uważane za ważniejsze, a niektóre za mniej znaczące. Jeśli obie z nich płyną jednocześnie, info ważniejsze zostanie zarejestrowane, pomniejsze zaś może zostać zmodyfikowane lub zupełnie pominięte. Zależy to m. in. od szybkości przewodzenia nerwu, jego destynacji w układzie nerwowym, rodzaju bodźca i specyfiki pracy samego receptora (albo szybko przyzwyczaja się on do niezmiennego, trwającego bodźca i przestaje pobudzać synapsy - receptor fazowy, np. czucie ubrania na skórze, albo przez dłuższy czas trwania bodźca ciągle wysyła sygnały elektryczne - receptor toniczny, np. napięcie antygrawitacyjne mięśni). Opiera się na tym ogromna część medycyny, pracując nad hamowaniem bólu, wzmożonego napięcia mięśni, reakcjami psychicznymi itp. Receptory mogą sumować bodźce, prowadząc do spotęgowania efektu, bądź też konkurować ze sobą, równoważąc wzajemnie swe działania.

Energię dla mięśni, układu nerwowego i podtrzymania życia tkanek dostarcza krew, która krąży w organizmie cały czas, jednak czasami nieświadomie ograniczamy jej dopływ do niektórych części ciała. Dzieje się tak m. in., kiedy:

a) zbyt długo przebywamy w jednostajnej pozycji, co organizm odczytuje jako sygnał: „Nie potrzebuję za dużo energii (krwi), ponieważ odpoczywam”, co przecież nie jest do końca prawdą! Spada wówczas ciśnienie krwi i jej natlenowanie, przez co nawet ta krew, która ciągle płynie, nie jest paliwem najlepszej jakości

b) zbyt długo utrzymujemy napięte lub rozciągnięte tkanki (praca bez odpoczynku, np. w kuchni, praca stale tych samych grup mięśni, np. przed komputerem, zbyt luźna pozycja siedząca, poddająca tkanki stałemu rozciąganiu) – naczynia krwionośne w tkankach zachowują się wówczas jak baloniki z wodą: zmniejszają swe światło zarówno poprzez ściśniecie przez napiętą tkankę, jak też przez rozciągnięcie go

c) zbyt długo poddajemy jakąś strukturę ściskowi mechanicznemu (np. ciasne obuwie) lub obciążeniu grawitacyjnemu (np. długotrwałe stanie a stawy nóg), przez co tamujemy możliwość wymiany substancji odżywczych z krwi. Podobna sytuacja ma miejsce w odniesieniu do chrząstek, krążków międzykręgowych i innych struktur układu ruchu, niezaopatrzonych bezpośrednio przez naczynia krwionośne. Ponieważ nie mogą one liczyć na aktywne zaopatrzenie przez umięśnione naczynia krwionośne, zdane są na odżywianie przez bierny, pulsacyjny nacisk, dzięki któremu mogą, niczym gąbki, odfiltrowywać z płynów tkankowych potrzebne im substancje (np. chrząstka a płyn stawowy). Oczywistością jest, że jakość odżywienia zależy w dużym stopniu od jakości pożywienia – to, co jemy, pijemy, wchłaniamy i czym oddychamy, a następnie metabolizujemy w pewnych wspólnych procesach, warunkuje znacznie kondycję Naszych tkanek oraz sprawność funkcji życiowych..  

Jest to o tyle niebezpieczne, iż ćwiczenia grup mięśniowych w formie izolowanej ograniczają własną, naturalną stabilizację stawów. Powtarzane wielokrotnie, po kilkuset powtórzeniach mogą wręcz "przeprogramować" timing mięśniowy (kolejność włączania się w ruch poszczególnych mięśni), przez co układ nerwowy nie zachowuje obronnego napięcia krótkich, przystawowych mięśni stabilizacyjnych, nauczony niejako, że stabilizację zapewnia się zewnętrznie. Powoduje to przesunięcia elementów stawowych, wzmożony nacisk na małą powierzchnię i - niestety - szybko postępujące uszkodzenia stawów. Celem kompensacji zaczynają więc pracować stale duże, długie, mało precyzyjne grupy mięśniowe, zużywając przy tym olbrzymią ilość energii i powodując przemęczenie łańcucha. Objawia się to charakterystycznymi dolegliwościami bólowymi, powodując narastający dyskomfort, zaś zadanie funkcjonalne, jakim jest utrzymanie stabilności segmentu, i tak nie zostaje spełnione. Układ nerwowy, próbując ratować bezpieczeństwo zagrożonych struktur, coraz bardziej napina otaczający newralgiczne miejsce gorset mięśniowy, paradoksalnie powodując tym samym pogłębianie objawów. W efekcie dochodzi do uszkodzenia nadmiernie napiętego mięśnia, często w błahej sytuacji, i tym samym system zostaje nieodwracalnie zmieniony. Innym kontrowersyjnym neurofizjologicznie problemem jest to, jak często zapomina się w treningu o prostych zasadach fizyki. Jeżeli środek ciężkości ludzkiego ciała znajduje się na wysokości stanowiącej część kompleksu lędźwiowo- krzyżowego 2 kości krzyżowej, pierwszym logicznym krokiem staje się praca przede wszystkim nad tym regionem. Ponieważ niezależne od naszej woli mechanizmy neurologiczne w wyniku oddziaływania grawitacji powodują w pozycji pionowej odruchową próbę utrzymania stabilizacji ciała, błędem wydaje się być rozpoczynanie pracy od pozycji wysokich, lub nawet półwysokich. Praca taka wymusza bowiem kompensacje i wykonanie zadania stabilizacji za wszelką cenę, nie wspominając już o przyjęciu dodatkowych obciążeń lub utrudnień. Zakładając, że zależy nam na budowaniu doskonałej kondycji, poprawie osiągnięć sportowych i walorów estetycznych ciała, ale przy zachowaniu prawidłowych i ergonomicznych funkcji układu ruchu, bez rabunkowej eksploatacji układu mięśniowo - szkieletowego (bóle kolan, barków, pleców, uszkodzenia mięśni, nawracające urazy, spadek lub zahamowanie wzrostu formy mimo treningu), należy bezwarunkowo przestrzegać prawidłowej fizjologii (zwłaszcza neurofizjologii) i biomechaniki!

‍